Alb, negru, mascabo, miere… Cand vine vorba de indulcire, exista soiuri din care sa alegi, despre care nu se cunosc prea multe. In urmarirea unei alimentatii din ce in ce mai sanatoasa, este bine de stiut daca ceea ce este convenabil este varianta adoptata sau dozele adaugate zilnic.
Zaharurile sunt carbohidrati simpli care se absorb rapid. Desi pentru multi zaharul este unul dintre raufacatorii nutritiei, exista o clasificare care ajuta la intelegerea lui: intrinsec versus gratuit . Primele provin din fructe, legume intregi proaspete si lapte, in timp ce cele gratuite sunt cele adaugate alimentelor, fie in timpul fabricarii lor, fie in momentul gatirii. La aceasta ultima grupa se adauga cele incluse in miere si sucuri de fructe.
„Organismul nostru nu diferentiaza caloriile furnizate de zaharurile intrinseci de zaharurile libere. Ambele furnizeaza patru kilocalorii pe gram”, spune Marianela Ackermann, specialist in nutritie (MN 151867), director al departamentului de Nutritie si Diabet al Centrului CIEN si coordonator al Grupului de Obezitate al Societatii de Nutritie din Argentina. Cea profesionala marcheaza, insa, o diferenta intre ambele soiuri. „Alimentele care contin zaharuri intrinseci, cum ar fi fructele, legumele si laptele, sunt de obicei mai hranitoare decat alimentele care au zaharuri adaugate, deoarece zaharul se gaseste ca parte a unui aliment care contine alti nutrienti, cum ar fi proteine, vitamine, minerale si fibre. ”, subliniaza el.
Alb, negru, mascabo, miere, ceea ce diferentiaza un soi de altul este, pe langa culoare, textura si modul de utilizare caruia ii este data. Ackermann subliniaza ca, conform Codului alimentar argentinian, zaharul se refera la zaharoza, care „este extrasa din legume precum trestia de zahar si sfecla de zahar, printre altele”, spune el. Trestia de zahar este prelucrata pentru a obtine zahar alb. In acest proces, „zaharul pierde vitamine, minerale si saruri naturale, devenind un element – pentru ca nu hraneste – care contine calorii si nimic altceva. De aceea sunt numite „calorii goale”. Contine 99,5% zaharoza”, detaliaza specialistul in nutritie.
Alimentele care contin zaharuri intrinseci, cum ar fi fructele, legumele si laptele, tind sa fie mai hranitoare decat alimentele care au adaugat zahar – Shutterstock
Cel mai rafinat dintre toate, zaharul alb „este foarte purificat si de aceea are acea culoare si o aroma foarte dulce, data de continutul ridicat de zaharoza”, descrie Maria Claudia Sempe, absolventa in nutritie (MN 876). Mai putin folosit la noi, dar prezent in produse de patiserie si preparate din anumite zone ale Asiei, zaharul negru „este un amestec de zahar si melasa. Retine niste nutrienti pentru ca are putin fier din cauza melasei. Textura sa este mult mai lipicioasa, iar aroma sa este mai puternica. De aceea poti consuma mai putin”, spune Sempe.
La randul sau, zaharul mascabo are aceeasi origine si procesare ca si varianta alba sau rafinata. Cu toate acestea, se evita „separarea melasei de cristale”. Adica, cristalele sunt patate de maro de melasa”, explica el. Si exista o alta diferenta in proces in ceea ce priveste zaharul alb: nu este rafinat. „Pentru ca nu a fost rafinat, nu a pierdut o cantitate mare de nutrienti pe parcurs. Contine cantitati mici de nutrienti tipici sucului de trestie de zahar, precum unele vitamine si minerale din complexul B, precum potasiu, calciu, sodiu, magneziu, fosfor, seleniu si fier”, explica Marianela Ackermann.
Medicul clarifica faptul ca cantitatea acestor nutrienti este prea mica pentru a fi semnificativa. „Fabricarea acestuia presupune gatirea sucului de trestie pana cand acesta se cristalizeaza, cu reziduuri de melasa incluse. Odata ce lichidul s-a evaporat, un bloc solid ramane gata de a fi macinat si transformat in zahar mascabo. Contine intre 96 si 98% zaharoza”, detaliaza Ackermann. Ceea ce face special acest tip de zahar, atat pentru indulcirea infuziilor, cat si pentru retetele de gatit, este mirosul si gustul deosebit, pe langa textura umeda si lipicioasa.
Daca luati in considerare aportul caloric de zahar alb si mascabo, este aproape acelasi: la fiecare suta de grame, 387 si 380 kcal. „O portie este o lingurita – sau cinci grame – care furnizeaza aproximativ douazeci de kcal. Ca si in cazul zaharului rafinat, consumul in exces de zahar mascabo poate contribui la cresterea valorii calorice a dietei, la cresterea nivelului de glucoza si trigliceride din sange”, spune medicul nutritionist.
Ackermann este concludent: efectul zaharului alb si al zaharului mascabo este exact acelasi la nivel de sanatate. „Desi zaharul mascabo este un produs mai putin rafinat, creste nivelul de glucoza din sange. Atentie, ambele sunt zaharuri, ambele contin un procent mare de zaharoza”, subliniaza el.
Ca si in tot ceea ce tine de alimentatie, interzicerea este contraproductiva deoarece produce un efect de rebound. Spre deosebire de pozitiile talibanilor, potrivit lui Ackermann, „zaharul, comun sau mascabo, nu este un element interzis, dar ar trebui sa-l consumam in mod controlat, evitand excesele”.
In ceea ce priveste mierea, care se obtine din nectarul florilor, continutul ei caloric este similar cu cel al zaharului. „Are unele proprietati nutritive si este foarte gustoasa. Unele cercetari sugereaza ca antioxidantii din miere pot fi asociati cu un risc redus de aparitie a unor boli. Cu toate acestea, proprietatile terapeutice nu ii pot fi atribuite cu sprijin stiintific”, detaliaza Ackermann.
Ca si zaharul, consumul excesiv este descurajat. „Contine vitamine si minerale si are putin mai putine calorii decat zaharul. Mierea, desi are zaharuri simple, precum fructoza si glucoza, are indici glicemici putin mai mici decat zaharul alb. Aceasta inseamna ca nu va provoca cresteri atat de mari ale nivelului de zahar din sange. In orice caz, este inca un produs foarte bogat in calorii care provoaca cresterea in greutate. Consumul lui necontrolat nu este recomandabil”, avertizeaza Maria Claudia Sempe. In ceea ce priveste valoarea nutritiva a mierii, la suta de grame aceasta contine 304 kcal, 0 grame de grasimi si 82 de grame de carbohidrati.
Toate zaharurile sunt descompuse in glucoza si fructoza in organism. „Acest lucru creste glicemia si determina cresterea eliberarii de insulina. Cand consumi zahar in exces, acesta poate avea efecte negative asupra sanatatii tale: creste riscul de obezitate, diabet de tip 2 si boli coronariene. Mierea si zaharul negru contin cativa antioxidanti. Dar, acesti nutrienti sunt compensati de continutul sau ridicat de zahar”, rezuma Sempe.
O publicatie a Organizatiei Mondiale a Sanatatii noteaza ca „exista mecanisme plauzibile si dovezi de cercetare care sustin sugestia ca consumul excesiv de zahar promoveaza dezvoltarea bolilor cardiovasculare (BCV) si a diabetului de tip 2 (T2DM), atat direct, cat si indirect. Calea directa implica absorbtia hepatica nereglementata si metabolismul fructozei, ceea ce duce la acumularea de lipide in ficat, dislipidemie, scaderea sensibilitatii la insulina si cresterea nivelului de acid uric.
Inlocuirea zaharului alb cu altele nu pare sa fie solutia. Consecintele directe ale consumului excesiv de zahar? „Este o sursa de carii dentare, excesul de greutate/obezitate si cele peste doua sute de boli asociate cu obezitatea”, detaliaza Ackermann.
Sempe arata ca OMS (Organizatia Mondiala a Sanatatii) recomanda ca persoanele sanatoase sa nu depaseasca 25 de grame pe zi in cazul adultilor, adica nu mai mult de sase lingurite pe zi. Asociatia Americana a Inimii indica aceasta cantitate pentru femei si o ridica la cel mult noua (36 de grame) pentru barbati. In timp ce Academia de Nutritie si Dietetica din Statele Unite recomanda limitarea aportului de zahar adaugat la mai putin de 10% din totalul caloriilor dietetice. „Toate soiurile de zaharuri trebuie consumate cu moderatie. Nu se poate spune ca exista una mai buna decat alta. Va recomand sa folositi cea care da cea mai mare satietate pentru a folosi cea mai mica cantitate. Scopul ideal este reducerea consumului de zahar total din dieta, indiferent de ce este acesta.” Excesul de zahar este transformat in grasime, provocand alte patologii”, conchide Maria Claudia Sempe.
Inca o data, echilibrul pare sa fie cheia. Este posibil si chiar sanatos sa te rasfeti cu ceva, intotdeauna in cadrul unei alimentatii sanatoase care prioritizeaza ceea ce vine din natura. Si urmati recomandarile bazate pe cercetari stiintifice.