Pentru a va hrani in mod corespunzator microbiota intestinala si pentru a-i promova echilibrul, va recomandam sa adoptati o dieta bogata in probiotice . Prezente in mod natural in anumite alimente, aceste „bacterii bune” ajuta la reechilibrarea florei intestinale si ne sustin sanatatea digestiva… Dar nu numai! Este o chestiune de bunastare generala.
In acest articol va dezvaluim lista alimentelor bogate in probiotice si va explicam putin mai multe despre rolul determinant al microbiotei in sanatate. Vei sti care sunt cele mai bune probiotice naturale si cum sa le integrezi in meniurile tale zilnice.
Ce este un probiotic natural?
In raportul lor comun „Probioticele in alimente”, Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) si Organizatia pentru Alimentatie si Agricultura a Natiunilor Unite (FAO) definesc probioticele ca fiind „ microorganisme vii care, atunci cand sunt ingerate in cantitati suficiente, exercita efecte pozitive asupra sanatatii, dincolo de efectele nutritionale traditionale.” Aceste microorganisme ( bacterii , drojdii si ciuperci ) sunt similare cu cele prezente in mod natural in microbiota intestinala. Pana in prezent, bacteriile folosite ca probiotice sunt bacteriile alimentare, in principal lactobacili si bifidobacteriile .
Diferenta dintre prebiotic si probiotic natural
Atat probioticele, cat si prebioticele sunt legate de sanatatea microbiotei intestinale, dar difera prin natura si functia lor .
Probioticele sunt „ bacteriile bune” sau drojdiile care pot ajuta la reechilibrarea florei intestinale. Prebioticele sunt alimentele cu care se hranesc aceste microorganisme vii: sunt, prin urmare, necesare pentru dezvoltarea, cresterea si activitatea probioticelor in intestin. Probioticele si prebioticele sunt complementare , deoarece actioneaza sinergic.
💡 Bine de stiut: prebioticele sunt prezente in mod deosebit in alimentele care contin multe fibre: fructe si legume, leguminoase, cereale integrale, fructe uscate etc. Consumul zilnic de alimente bogate in fibre ajuta la hranirea bacteriilor intestinale „bune”!
Beneficiile probioticelor naturale pentru flora intestinala
Se spune adesea ca microbiota noastra este al doilea creier, deoarece joaca un rol determinant in corpul uman. Flora noastra intestinala nu este legata doar de digestia noastra, pentru ca, partial, datorita tuturor microorganismelor pe care le gazduieste, ne bucuram de sanatate fizica si psihica.
Cu toate acestea, mai multi factori pot dauna bogatiei, diversitatii si echilibrului acestui ecosistem intestinal : o dieta dezechilibrata, o deficienta a sistemului imunitar, fluctuatia hormonala, administrarea de antibiotice, fumatul, un stil de viata sedentar sau inca stresul cronic. In cazul unui dezechilibru al florei intestinale , vorbim apoi de disbioza in jargonul medical. Anumite semne de avertizare, cum ar fi tranzitul perturbat, balonarea, flatulenta, durerile abdominale sau oboseala cronica va pot alerta.
Prin urmare, o dieta bogata in probiotice naturale sau suplimentarea cu suplimente alimentare probiotice poate ajuta la reechilibrarea microbiotei. Acest lucru favorizeaza cresterea bacteriilor bune, dar inhiba si proliferarea bacteriilor intestinale rele.
Beneficiile probioticelor naturale sunt multiple:
- digestie mai usoara;
- tranzit mai bun;
- o mai buna absorbtie a nutrientilor si sinteza vitaminelor;
- o intarire a barierei intestinale care protejeaza impotriva agentilor patogeni;
- efect preventiv impotriva infectiilor intestinale;
- o intarire a sistemului imunitar;
- o reducere a tulburarilor digestive (sindromul intestinului iritabil, constipatie sau chiar diaree).
Consumul de alimente probiotice sau suplimente probiotice este una dintre cele mai bune solutii naturale pentru un stomac umflat si umflat. Prin reechilibrarea florei intestinale, contribui la reducerea productiei de gaze si aer in tractul digestiv.
In plus, multe probleme de sanatate sunt asociate cu o alterare a microbiotei intestinale si, prin urmare, cu tratamente probiotice . Exista patologii digestive precum boala inflamatorie intestinala (IBD), dar si cancerul colorectal, dermatita atopica, obezitatea si chiar depresia. Intr-adevar, studiile au demonstrat beneficiile anumitor tulpini de probiotice asupra starii de spirit si a simptomelor depresive.
In cele din urma, beneficiile probioticelor naturale nu se limiteaza la flora intestinala: ea joaca, de asemenea, un rol deosebit in imunitate, prevenirea alergiilor si prevenirea anumitor tulburari psihologice. Probioticele sunt esentiale pentru sanatatea noastra digestiva, metabolica, imunitara si neurologica .
Principalele surse de probiotice naturale
Vrei sa-ti rasfeti microbiota? Va rugam sa retineti ca exista doua surse principale de probiotice naturale : puteti include anumite categorii de alimente bogate in microorganisme benefice pentru flora intestinala in mesele voastre zilnice, sau puteti completa cu suplimente alimentare probiotice.
Probiotice naturale din alimente
Pentru a va sustine microbiota in functiile sale, primul reflex pe care trebuie sa il adoptati este sa favorizati o dieta bogata in probiotice naturale . Veti gasi o cantitate buna de probiotice in principal in bauturi si alimente fermentate.
Totusi, trebuie retinut ca cantitatea de probiotice continuta intr-un aliment variaza considerabil de la un produs la altul, in functie de mai multe criterii: continutul de pornire (inainte de prelucrarea materiei prime), metoda de fermentare sau gatirea. si procesul de filtrare. De exemplu, daca produsul este pasteurizat , temperaturile foarte ridicate vor distruge probioticele prezente in mod natural in alimente. Prin urmare, toate alimentele fermentate nu contin probiotice, chiar daca isi pastreaza valoarea nutritiva si isi au locul intr-o masa echilibrata.
Suplimente alimentare probiotice
Suplimentele alimentare pe baza de tulpini probiotice sunt, de asemenea, o optiune excelenta pentru ingrijirea florei intestinale si prevenirea proliferarii bacteriilor patogene. Aceasta este o modalitate foarte buna de a compensa o dieta saraca in produse fermentate si fibre.
Aceasta solutie este indicata in special in cazurile de tulburari de tranzit , probleme ale pielii (uscaciune, eczeme sau acnee) si micoze vaginale . In timpul sarcinii si numai la sfatul medicului, se pot prescrie si suplimente alimentare probiotice pentru a facilita digestia si pentru a proteja flora vaginala de infectii.
Retineti ca, cu cat dieta dvs. este mai sanatoasa si mai variata, cu atat microbiota dvs. va fi mai bogata in microorganisme bune pentru flora intestinala . Din pacate, dieta noastra moderna presupune un consum mare de alimente procesate, zaharuri adaugate si grasimi saturate. Acest lucru incurajeaza cresterea bacteriilor daunatoare si perturba sanatatea intestinului. Pentru ca un tratament probiotic sa fie eficient pe termen lung, este deci esential sa mentinem obiceiuri alimentare bune in acelasi timp!
Alimente bogate in probiotice naturale
Este timpul sa aflam putin mai detaliat ce alimente sunt bogate in probiotice naturale . Kefir, kombucha, legume lacto-fermentate, miso, tempeh sau chiar drojdie de bere… Vestea buna este ca exista ceva care sa va multumeasca avand in vedere ca aceste surse naturale de probiotice sunt pe cat de delicioase, pe atat de benefice pentru microbiota ta intestinala. Daca nu fac inca parte din dieta ta zilnica, stii ce trebuie sa faci!
1. Bauturi fermentate (kombucha si chefir)
Bauturile fermentate sunt unele dintre cele mai bune probiotice naturale . Acesta este in special cazul kombucha si kefirul, doua bauturi care continua sa creasca in popularitate.
Trebuie spus ca beneficiile pentru sanatate ale kombucha sunt destul de incredibile. Datorita proprietatilor sale digestive si diuretice, acest ceai fermentat imbunatateste tranzitul si ajuta la eliminarea toxinelor din organism. Sarac in zahar si bogat in antioxidanti, kombucha ar fi si un foarte bun aliat pentru pierderea in greutate si lupta impotriva radicalilor liberi responsabili de imbatranirea celulara.
Virtutile chefirului pentru microbiota sunt aproximativ similare, deoarece aceasta bautura fermentata are un impact pozitiv asupra digestiei, tranzitului intestinal si imunitatii. Chefirul este insa fara teina sau cofeina, deoarece provine din fermentarea laptelui sau a sucurilor de fructe dulci. In plus, chefirul de lapte este mai bogat in probiotice decat chefirul de fructe , in timp ce contine cu pana la 80% mai putina lactoza decat laptele clasic. Un punct bun pentru persoanele sensibile la acest carbohidrat prezent in mod natural in produsele lactate! Pe de alta parte, daca suferiti de un nivel ridicat de intoleranta la lactoza, va sfatuim sa optati pentru apa si chefir de fructe .
2. Legume lactofermentate
Folosita de milenii, lactofermentarea (sau fermentatia lactica ) este o metoda de conservare care consta in scufundarea alimentelor in apa sarata pentru a favoriza dezvoltarea bacteriilor lactice .
Prin urmare, legumele lactofermentate sunt si una dintre cele mai bune surse de probiotice naturale , mai ales daca sunt crude. Varza alba, varza rosie, morcovii si chiar ridichile lacto-fermentate sunt ambele delicios de crocante si delicat acidulate.
Pe langa kimchi conservat in saramura, poti opta si pentru muraturi bio, legume mici marinate in otet. Cu aroma lor dulce-acrisoara, muraturile sunt unul dintre cele mai bune condimente pentru a insoti un fel de mancare sau pentru a inveseli un aperitiv.
3. Drojdie de bere activa
Printre alimentele care contin probiotice naturale , se numara si drojdia de bere organica. Este chiar foarte bogat in probiotice, ceea ce il face eficient in regenerarea si curatarea florei intestinale. Sub forma de fulgi sau pulbere, drojdia de bere poate fi folosita in multe feluri: o puteti folosi pentru a stropi tot felul de preparate crude sau gatite (salate, supa, iaurt sau chiar curry de legume) sau o puteti folosi ca liant in clatite sau gratinate.
Cu toate acestea, pentru ca aceasta sa fie o sursa de probiotice, asigurati-va ca alegeti drojdia de bere activa . Daca este incalzit peste 40°C, se spune ca este inactiv si isi pierde puterea probiotica.
4. Produse fermentate din soia
Dupa cum ati inteles, fermentatia favorizeaza aparitia probioticelor naturale in alimente. Produsele din soia fermentata nu fac exceptie: sunt surse excelente de probiotice naturale .
In primul rand, este celebra supa miso, foarte populara printre fanii bucatariei japoneze. Usoara, reconfortanta si gustoasa, aceasta supa contine o tulpina probiotica numita Aspergillus oryzae , o ciuperca microscopica care apartine asa-numitelor mucegaiuri „nobile”. Va fi un starter excelent daca va place gastronomia japoneza!
Ca un alt aliment fermentat din soia care actioneaza ca un probiotic , aveti si sos de soia tamari. Acest condiment fara gluten este ideal pentru persoanele care sufera de boala celiaca. Dar mai presus de toate calitatile nutritionale ale sosului tamari impresioneaza: favorizeaza producerea de sucuri gastrice, amelioreaza inflamatia intestinala si previne intoxicatiile alimentare. Se pun cateva picaturi intr-un vas fiert, intr-un sos sau intr-un bulion pentru a inlocui sarea.
Daca ai adoptat o dieta vegetariana sau vegana, vei gasi si probiotice naturale pentru intestin in tempeh, un inlocuitor al carnii. Mai putin faimoasa decat tofu, aceasta sursa de proteine vegetale are totusi multe avantaje. Are grija de sistemul dumneavoastra digestiv si de sistemul dumneavoastra imunitar datorita bacteriilor bune pe care le contine, ca toate alimentele probiotice . Daca subiectul va intereseaza, aruncati o privire la explicatiile noastre despre compozitia si beneficiile nutritionale ale tempeh-ului.
5. Anumite produse lactate (iaurturi si branzeturi din lapte crud)
Se stie ca produsele lactate sunt alimente care contin probiotice , dar nu este intotdeauna cazul. Dupa cum am mentionat mai devreme in acest articol, procesul de pasteurizare este daunator pentru microorganismele sanatoase prezente in mod natural in anumite alimente.
Singurele produse lactate bogate in probiotice sunt asadar iaurturile fermentate lactic si branzeturile din lapte crud nepasteurizate. Branzeturile maturate, nepasteurizate, o contin si ele, dar intr-o masura mai mica. La fel, anumite tipuri de iaurturi sunt mai bogate in probiotice: acesta este in special cazul iaurturilor bifidus .
6. Otet de mere nepasteurizat si nefiltrat
In cele din urma, pentru o dieta bogata in probiotice , luati in considerare si condimentarea salatelor si a legumelor crude cu otet de cidru nepasteurizat si nefiltrat .
Acest produs contine o „ mama a otetului ” compusa din bacterii si drojdii favorabile echilibrului florei intestinale. Ca bonus, ajuta la reglarea zaharului din sange si poate ajuta la pierderea in greutate datorita efectului sau de suprimare a poftei de mancare.
Unde gasiti probiotice naturale?
Legume lacto-fermentate, chefir, kombucha, drojdie de bere, sos tamari sau chiar otet de cidru… Toate aceste surse de probiotice naturale le vei gasi in supermarketuri sau magazine bio.
