Unt, ulei de masline, carne, peste, branza… Toate aceste alimente contin lipide. Dar nu toate grasimile sunt echivalente calitativ? Pe care sa le preferati, pe care sa le evitati? Cate grasimi sa consumi pe zi? Raspunsurile expertului.
Ce este o lipide?
Lipidele sunt molecule compuse din acizi grasi , dintre care exista diferite tipuri.
Toate celulele corpului nostru au nevoie de lipide pentru a functiona corect.
Diferitele tipuri de lipide
„Lipidele sunt o familie mare care este alcatuita din diferite tipuri de grasimi in functie de structura lor moleculara”, informeaza Aurore Lavergnat, dietetician-nutritionist. Gasim :
Acizi grasi mononesaturati (MUFA)
Ele pot fi facute de corpul nostru. Acestea sunt in principal omega-9 .
Se gasesc, de exemplu, in uleiurile de masline, arahide, soia, susan, nuci de macadamia, alune de padure, caju, migdale, fistic, masline, avocado si in pui, porc, vita si miel.
Acizi grasi poliinsaturi (AGPI)
Sunt impartiti in doua mari familii: acizi grasi omega-6 si acizi grasi omega-3 . Acizii grasi Omega-3 sunt: acidul alfa-linoleic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA). Acestia sunt numiti acizi grasi esentiali pentru ca organismul nu stie sa-i faca.
Omega-6 se gaseste in uleiurile de porumb, floarea soarelui si soia, iar acizii grasi omega-3 sunt prezenti in semintele de in, semintele de canepa si uleiurile cu acelasi nume, in pestii grasi precum somonul, sardinele, macroul…
Acizi grasi saturati (SFA)
Acestea sunt ceea ce numim „grasimi rele” . Se gasesc in alimente de origine animala precum carnea, mezelurile, branza, untul, smantana etc.
Colesterolul
„ Produs in principal de ficat , colesterolul se gaseste si in anumite alimente precum fructele de mare, carnea, mezelurile, ouale etc. ”, spune Aurore Lavergnat, nutritionist-dietetician. Este necesar sa-i moderati consumul, dar sa nu-l interziceti cu orice pret – asa cum auzim adesea – pentru ca este un constituent esential al membranelor si un precursor al anumitor hormoni. Cel mai bun mod de a evita supraproductia hepatica este de a favoriza intotdeauna grasimile vegetale in cea mai mare parte a zilei. »
Care este rolul lipidelor?
„Actioneaza pe mai multe niveluri”, explica Aurore Lavergnat, nutritionist-dietetician.
Iata care:
• Ei participa, cu proteine si carbohidrati, la aprovizionarea cu energie a organismului , in special in cazul exercitiilor prelungite.
• Sunt constituenti ai membranelor celulare .
• Ele favorizeaza asimilarea vitaminelor A, D, E si K.
• Ei participa la producerea mai multor hormoni (sexuali, tiroidieni etc.).
Si chiar mai precis:
• Acizii grasi mononesaturati ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau (colesterol LDL). De asemenea , reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare . Si mai multe studii arata ca acestea limiteaza riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer (san, colon, prostata etc.).
• Acizii grasi polinesaturati joaca un rol in crestere si reproducere. Ele protejeaza functiile cognitive , in reactiile inflamatorii …
• Acizii grasi saturati (sau grasimile rele) au efecte nocive asupra organismului. Acestea cresc nivelul de colesterol rau (LDL) si, prin urmare, cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
Cata grasime pe zi?
„ Lipidele trebuie sa reprezinte intre 35 si 40% din totalul aportului energetic zilnic ”, precizeaza dieteticianul-nutritionistul. In acest procent, gasim o subdiviziune in functie de tipul de lipide. Astfel, acizii grasi mononesaturati trebuie sa reprezinte 15 pana la 20% din aportul total de energie al dietei noastre, acizii grasi polinesaturati reprezinta 5% din aportul nostru energetic zilnic . ANSES recomanda un raport de 5/1 intre omega-6 si omega-3. Dar, in Franta, se estimeaza ca acest raport este intre 6/1 si 30/1. Deci sunt multe progrese de facut! In ceea ce priveste acizii grasi saturati sau grasimile rele, acestia nu ar trebui sa depaseasca 12% din aportul nostru energetic zilnic . (sursa 1)
Grasimile sunt bune sau rele pentru sanatatea ta?
Grasimile, precum proteinele si carbohidratii, sunt nutrienti esentiali pentru corpul nostru. Dar anumite lipide ar trebui preferate, iar altele ar trebui limitate. Aurore Lavergnat, dietetician-nutritionist ajuta la rezolvarea lucrurilor.
Lipide de favorizare
„Optam de preferinta pentru grasimile de origine vegetala precum cele continute in uleiuri de masline, nuca, rapita, avocado, nuci etc. si pentru cele continute in pestele gras (DHA si EPA)”, ne sfatuieste dieteticianul-nutritionistul.
Cele mai bune 7 alimente bogate in lipide
1. Uleiuri din seminte de in, nuca, rapita, masline si ficat de cod.
2. Fructe oleaginoase: nuci, migdale, alune…
3. Oua alb-albastru (imbogatite cu omega-3).
4. peste gras: somon, hering, macrou, sardine etc.
5. Seminte de in, seminte de chia.
6. Carne slaba: pui, bibilica, curcan, iepure.
7. Avocatul.
Lipide de evitat
Limitam grasimile saturate care se gasesc in carne, mezeluri, produse lactate, prajeli, preparate industriale, produse de patiserie etc., precum si acizii grasi trans. „Aceste provin din procesarea alimentelor precum margarina, a produselor industriale precum pizza, painea cu lapte, tartinabile etc.”, explica Aurore Lavergnat, dietetician-nutritionist. Actioneaza ca stabilizatori. Ele favorizeaza ateroscleroza, tromboza, colesterolul rau, dezvoltarea obezitatii, diabetul, sindromul metabolic. »
Cele mai „proaste” 7 alimente bogate in lipide de evitat
1. Vase industriale.
2. Produse de patiserie.
3. Prajituri.
4. Produse de patiserie industriale.
5. Mezeluri.
6. Anumite branzeturi deosebit de grase precum parmezan, gruyere, cheddar, comte etc.).
7. Unt, creme fraiche.
Ce sunt alimentele fara grasimi?
Unele alimente au zero (sau aproape) lipide , dar asta nu inseamna ca sunt neaparat bune pentru sanatatea ta.
„Pot contine o multime de carbohidrati”, avertizeaza dieteticianul-nutritionist.
Alimentele bune cu continut scazut de lipide (care contin mai putin de 1 g la 100 g) sunt fructele , legumele , condimentele . Printre acestea: usturoi, ceapa, nap, lime, varza verde, varza rosie, vinete, anghinare, ridiche neagra, dovleac, ardei rosu, praz, papaya, curmal, fasole verde, fenicul, andive, dovlecel, lime, cirese, tulpina de telina , morcov, portocala, nectarine, pepene galben, salata de miel…
Cum sa-ti limitezi consumul de grasimi?
Schimbarile simple in obiceiurile alimentare va pot face usor sa va limitati aportul zilnic de grasimi.
– Optam pentru carnea de pasare fara piele sau pentru carnea slaba (latura de miel in file, muschiu felie de vita sau friptura macinata cu 5% grasime, nuci de vitel, umar de vitel etc.
– Preferam ½ lapte degresat sau degresat decat intreg, iaurturi cu mai putin de 2% grasime .
– Optam pentru metodele de gatit potrivite : papillote, abur, braconat mai degraba decat prajit sau prajit.
De ce si cum sa urmezi o dieta saraca in grasimi?
„Obiectivul nu este sa mananci fara lipide, ci sa consumi lipide mai bune ”, avertizeaza dieteticianul-nutritionistul. Acesta este in special cazul persoanelor care au un nivel foarte ridicat de colesterol , care prezinta risc de ateroscleroza , tromboza , probleme arteriale si cardiace in general.
„Trebuie sa favorizam anumite grasimi vegetale precum uleiurile de masline, in, canepa, rapita, precum si fructele oleaginoase, avocado, semintele de in, semintele de chia si pestele gras: somon, macrou, sardine”, explica Aurore Lavergnat.
Ce lipide ar trebui sa alegeti pentru a pierde in greutate?
Nu se pune problema de a elimina grasimea din dieta pentru a pierde in greutate. In caz contrar, riscam sa incurajam aparitia depresiei si sa ne vedem libidoul disparand. Trebuie doar sa alegi grasimile potrivite. „Adica acizii grasi polinesaturati care sunt esentiali si pe care organismul nu stie sa ii produca”, precizeaza dieteticianul-nutritionist. Acizii grasi polinesaturati se gasesc in omega-6 si omega-3 . Deoarece francezii consuma prea multi acizi grasi omega-6, trebuie sa favorizam acizii grasi omega-3. Iata care sunt alimentele cele mai bogate in acizi grasi omega-3: ulei de ficat de cod, seminte de in, ulei de rapita, macrou, somon, nuci, seminte de chia etc. Anumite legume contin si cantitati mici. Acesta este cazul spanacului, salata verde, salata de miel, avocado si inimioare de palmier.
„Nu trebuie sa uitam ca lipidele trebuie sa fie prezente la fiecare masa, in cantitate de o lingura de ulei de exemplu, sau o mana mica de seminte oleaginoase”, isi aminteste dieteticianul-nutritionist.
Ce lipide de preferat pentru culturism?
„ Lipidele sunt importante in contextul activitatii sportive ”, avertizeaza Aurore Lavergnat. Acestea va permit sa dezvoltati puterea , sa efectuati eforturi prelungite si sa reglati temperatura corpului . »
Daca, pentru intreaga populatie, consumul de lipide trebuie sa fie intre 35 si 40% din totalul aportului energetic zilnic, „in cazul practicii sportive intensive, ne putem reduce aportul la 30% ”, ne sfatuieste dieteticianul. Preferam proteinele care nu sunt stocate de organism. »
Grasimile bune se gasesc intotdeauna in aceleasi alimente: uleiuri de masline, nuca, alune etc., seminte de in, seminte de floarea soarelui, migdale, nuci, fistic, avocado etc.
Si acum, nu mai sunt posibile erori in alegerea lipidelor tale, ceea ce nu impiedica, din cand in cand, sa te rasfeti cu putina placere sa contin grasimi mai putin bune!
