Anumite substante nutritive continute in fructe, legume, cereale integrale, produse lactate etc favorizeaza descompunerea grasimilor. Afla care sunt datorita nutritionistului Muriel Bonneau. Fibrele, calciul, magneziul si multi alti nutrienti va pot ajuta sa ardeti grasimile si sa pastrati un abdomen plat in fiecare zi.
Fibrele capteaza grasimile si zaharul
Le gasesti in fructe, legume, leguminoase, cereale integrale si ar trebui sa consumi 25 g pe zi. Fibrele sunt compusi care nu sunt descompusi de tractul digestiv.
- „ Fibrele solubile sunt in centrul plantelor”, explica dr. Bonneau, nutritionist-diabetolog. Ele favorizeaza alunecarea reziduurilor si reduc absorbtia digestiva a grasimilor si zaharului in intestin. »
- „ Fibrele insolubile sunt prezente in invelisul plantelor”, explica nutritionistul. Acestea cresc volumul bolusului alimentar, promoveaza un bun tranzit si pot satisface senzatia de foame. »
Pentru a limita riscul de balonare, flatulenta si diaree, consumati alimente care le contin de preferinta fierte, gatitul inmoaie fibrele si le face mai digerabile.
„De asemenea, trebuie sa le integrezi incetul cu incetul in mesele tale”, ne sfatuieste nutritionistul. Mai intai la o masa din patru sau cinci, apoi doua mese, si insotiti-le cu o mancare bogata in amidon. »
In ce alimente se gasesc fibrele?
Cele mai bune surse de fibre la 100 g sunt:
- prune uscate si migdale (15 g);
- caise uscate (13 g);
- fulgi de ovaz (10 g);
- anghinare (9 g);
- linte (7 g);
- durere completa (7 g);
- zmeura, stafide, mure, nuci (6 g);
- avocado, mazare (5 g);
- spanac, fasole verde, fenicul, pastarnac (3 g).
Calciul reduce acumularea de grasime
Necesarul zilnic de calciu este intre 900 mg si 1.200 mg, in functie de varsta.
„Atingerea la 1.200 mg dupa menopauza nu este intotdeauna usor”, subliniaza nutritionistul.
Pentru informatii, aveti 300 mg de calciu in:
- 2 iaurturi;
- 250 ml lapte;
- 30 g branza Emmental tare;
- 60 g branza Camembert moale;
- o varza intreaga;
- 1 kg de portocale;
- 600 ml apa Hepar;
- 750 ml de Contrex;
- 1,5 l de Vittel.
„Consumarea de produse bogate in calciu la fiecare masa favorizeaza scaderea in greutate, deoarece actioneaza ca un senzor de grasime si mareste timpul de satietate prin incetinirea golirii gastrice”, spune dr. Bonneau. In schimb, daca ne lipseste calciul, organismul tinde sa stocheze grasimi. »
In ce alimente putem gasi calciu?
Alimentele cele mai bogate in calciu, la 100 g, sunt:
- l’emmental (1 200 mg);
- cantal 1.022 mg);
- judetul (952 mg);
- edam (819 mg);
- le roquefort ;
- livarot (620 mg);
- fourme d’Ambert (490 mg);
- le munster (480 mg) ;
- maroilles;
- brie (350 mg);
- ricotta (300 mg).
Si pentru cei care nu mananca produse lactate:
- cervil proaspat (260 mg);
- migdale (247 mg);
- alune de padure (225 mg);
- patrunjel proaspat (200 mg);
- smochine (190 mg);
- Fasole verde ;
- broccoli crud;
- nasturel ;
- naut (150 mg).
Vitamina C elimina grasimea din celule
Doza zilnica recomandata de virtamina C este de 80 mg.
„Vitamina C este un antioxidant puternic care reduce efectul nociv al radicalilor liberi”, explica nutritionistul.
Dar contribuie si la pierderea in greutate! De aceea, daca iti lipseste vitamina C, risti sa vezi grasimea care stagneaza in celulele adipoase, de unde pielea de coaja de portocala.
Cum actioneaza vitamina C?
„Ajuta la eliminarea grasimilor din celule prin norepinefrina, un hormon care ajuta la reglarea foametei”, explica nutritionistul. De asemenea, joaca un rol asupra pielii, prin intarirea tesuturilor si reducerea efectului de coaja de portocala. »
Singurul dezavantaj este ca „deoarece vitamina C joaca un rol in metabolismul fierului, daca suferi de hemocromatoza, nu ar trebui sa o consumi”, avertizeaza dr. Bonneau. In afara de acest avertisment, nu exista riscul de supradozaj, surplusul fiind eliminat prin urina.
In ce alimente putem gasi vitamina C?
Alimentele cele mai bogate in vitamina C la 100 g sunt:
- coacaze negre si guava (200 mg);
- ardei rosu (190 mg);
- si patrunjel (170 mg);
- ridiche neagra (100 mg);
- kiwi (80 mg);
- broccoli, capsuni, varza de Bruxelles, nasturel (60 mg);
- portocala (50 mg);
- agrise (40 mg).
Magneziul afecteaza hormonii apetitului
Magneziul este un calmant natural al stresului, dar este si un mineral esential pentru arderea caloriilor. Totusi, daca esti stresat, poti ramane rapid fara el, stiind ca necesarul zilnic este estimat intre 350 si 450 mg.
„Magneziul este intr-adevar esential pentru pierderea in greutate, deoarece reduce productia de hormoni ai poftei de mancare”, precizeaza nutritionistul. Acest mineral ofera, de asemenea, un bun aport de oxigen celulelor, ceea ce favorizeaza eliminarea grasimilor. »
Dar ai grija, trebuie sa-l consumi cu moderatie! Intr-adevar, „consumul excesiv de magneziu poate, dimpotriva, sa provoace crestere in greutate”, avertizeaza dr. Bonneau. Doza potrivita este de 50 mg pe zi, fie la 11 a.m. in cazul unei scaderi la mijlocul diminetii, fie in jurul orei 16-17, pentru a evita scaderea de dupa-amiaza, sau dupa cina pentru a evita gustarea in fata televizorului. Ramane la latitudinea fiecaruia sa vada ce este cel mai potrivit in cazul sau. »
Magneziul poate fi furnizat de alimente precum cerealele integrale, fructele oleaginoase, legumele uscate, apa minerala sau chiar sub forma unui supliment alimentar.
In ce alimente se gaseste magneziu?
Alimentele cele mai bogate in magneziu la 100 g sunt:
- cacao (400 mg);
- mazare despicata (300 mg);
- ciocolata (250 mg);
- caju (240 mg);
- migdale (230 mg);
- flageole si fasole verde (210 mg);
- fasole alba (140 mg);
- nuci (130 mg);
- apa hepar (110 mg);
- Apa Badoit (102 mg).
Cromul reduce atractia fata de zahar
Despre acest oligoelement se vorbeste din ce in ce mai mult, din cauza rolului pe care il poate juca in prevenirea excesului de greutate. Agentia Nationala pentru Siguranta Alimentelor recomanda consumul zilnic de crom intre 50 si 70 de micrograme.
„Cromul are calitati nutritionale”, spune nutritionistul. Reduce atractia pentru gusturile dulci si ajuta la evitarea poftei de dulciuri si prajituri. De asemenea, ajuta organismul sa asimileze mai bine zaharul si, prin urmare, sa regleze mai bine insulina, dar si colesterolul. »
Se gaseste in cateva alimente. „In caz contrar, il poti lua sub forma de fiola pentru a fi diluat intr-un litru de apa si beat pe tot parcursul zilei”, sugereaza dr. Bonneau. In acest caz, aveti grija sa nu depasiti doza de una-doua fiole pe zi. »
In ce alimente se gaseste cromul?
Alimentele cele mai bogate in crom la 100 g sunt:
- midii (128 μg);
- nuci braziliene (100 μg);
- stridii (57 μg);
- curmale uscate (29 μg);
- creveti (26 μg);
- broccoli, nasturel, fasole verde, ciuperci, sparanghel si cartofi (16 μg);
- ficat de vitel, drojdie de bere (10 μg).
