A urma o dieta vegana inseamna a elimina produsele de origine animala, inclusiv ouale si lactatele. Un plan de alimentatie vegan se concentreaza pe alimente naturale, cu continut scazut de calorii, cum ar fi fructele si legumele.
O dieta vegana de 1.200 de calorii este insa destul de restrictiva, iar obtinerea tuturor nutrientilor de care aveti nevoie pentru a compensa aceasta cantitate de calorii este o provocare. Crearea unui plan de masa vegan sanatos de 1.200 de calorii necesita multa pregatire si planificare, dar se poate face. Este indicat sa consultati un medic inainte de a incepe orice plan de masa, mai ales cand are un continut scazut de calorii.
Consideratii
Oamenii decid sa urmeze un stil de viata vegan din motive etice sau religioase. Indiferent de motivatia ta, aceasta dieta consta in principal din alimente pe baza de plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile si semintele. Oricine isi poate satisface nevoile nutritionale cu o dieta vegana, precizeaza Asociatia Americana de Dietetica. O dieta vegana poate reduce, de asemenea, riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inima si diabetul de tip 2. Restrictionarea unei diete vegane la aproximativ 1.200 de calorii poate duce la pierderea in greutate, dar cantitatea de alimente necesara pentru aceasta poate fi inadecvata pentru unii oameni, in special barbati sau oameni foarte activi.
Strategie
Un plan de masa vegan cu 1.200 de calorii ar trebui sa permita cel putin 3 mese sau trei mese plus doua pranzuri. Mancatul regulat tine foamea sub control si iti mentine rezervele de energie. Incercati sa faceti ca fiecare masa sa includa niste carbohidrati sanatosi si o sursa de proteine vegane, cum ar fi fasole, seminte, nuci sau soia. Majoritatea meselor dintr-un plan de masa de 1.200 de calorii includ cantitati mari de apa, legume fibroase, cum ar fi legumele cu frunze verzi, broccoli, dovleceii, rosii, castraveti si ardei gras.
Idei gresite
Nu toate alimentele vegane sunt implicit sanatoase sau sarace in calorii. Unturile de nuci si nucile ofera multe vitamine si minerale si grasimi nesaturate sanatoase pentru inima, dar sunt si bogate in calorii. Fursecurile vegane, batoanele energetice, granola, pastele si painea sunt adesea bogate in calorii si cu valoare nutritiva scazuta, deoarece sunt facute cu faina rafinata. Alegeti alimente naturale, integrale cat de mult puteti pentru a obtine cea mai mare valoare nutritiva din caloriile pe care le consumati.
Deficiente potentiale
Dietele vegane pot fi sarace in unele substante nutritive care se gasesc in mod normal in alimentele de origine animala, cum ar fi acizii grasi omega-3, proteinele, vitamina B12, zincul si calciul. Cand iti restrangi aportul caloric, risti sa devii si mai deficitar in anumiti nutrienti. Este greu sa obtii o nutritie adecvata cu o dieta de doar 1.200 de calorii, spune nutritionistul Joanne Larsen pe site-ul ei, „Intrebati dieteticianul”. Pentru a asigura o nutritie adecvata, includeti o varietate de proteine vegetariene, cum ar fi tofu, seminte de canepa, quinoa si linte, in fiecare zi. Includeti semintele de in sau nuci in fiecare zi pentru a adauga acizi grasi omega-3. drojdie nutritiva, laptele de soia fortificat si inlocuitorii de carne din boabe de soia sunt surse de vitamina B12. Cerealele integrale fortificate, germenii de grau si fasolea va ofera zinc. Pentru calciu, alegeti suc de portocale fortificat cu calciu sau lapte de soia, legume cu frunze verzi si tofu.
Exemplu de meniu pentru o zi
Pentru micul dejun, gatiti o a treia cana de fulgi de ovaz uscat cu o cana de lapte de soia si o jumatate de cana de mure si o lingura si jumatate de seminte de in macinate. Bea aproximativ opt uncii de suc de portocale fortificat cu calciu. Faceti niste tacos pentru pranz cu o jumatate de cana de fasole neagra, doua tortilla de porumb, 2 linguri de salsa si o cincime dintr-un avocado. Pentru o gustare la mijlocul dupa-amiezii, savurati o jumatate de cana de edamame. Soteste 3,5 uncii de tofu cu usturoi si sos de soia si serveste cu o jumatate de cana de orez brun. Faceti o salata cu 3 cani de baby spanac cu o jumatate de cana de ciuperci feliate, o lingura de seminte de canepa si suc de lamaie. Acest meniu adauga un total de 1.187 de calorii.
