Dieta mediteraneana a fost clasata in mod constant printre cele mai bune diete de catre o varietate de experti, datorita beneficiilor sale de la prelungirea duratei de viata, la imbunatatirea functiei cognitive si a sanatatii inimii, scaderea riscului de diabet de tip 2 si multe altele – si puteti incerca dieta mediteraneana pentru greutate pierdere, de asemenea.
Un studiu din 2018 publicat in jurnalul Nutrition and Diabetes a constatat ca respectarea dietei mediteraneene timp de cinci ani poate scadea grasimea abdominala si probabilitatea de crestere in greutate. Privind dieta mediteraneana versus una cu continut scazut de carbohidrati, un alt studiu, publicat in 2015 in American Journal of Medicine, a constatat ca a urma dieta a dus la pierderea in greutate dubla in comparatie cu cea din urma.
Un lucru care diferentiaza dieta mediteraneana este ca nu este o dieta in sensul traditional de deficit de calorii si reguli stricte despre ce sa mananci si cand. Este mai mult un mod de viata, deoarece originile sale se afla in modul in care locuiesc locuitorii tarilor de-a lungul Marii Mediterane, cum ar fi Italia. Principiul principal al dietei mediteraneene este pur si simplu incarcarea cu alimente pe baza de plante, deoarece aceste zone sunt atat de luxuriante. Alimentele de baza din dieta mediteraneana includ o multime de produse, cereale integrale, fasole, nuci si seminte – si, desigur, ulei de masline extravirgin.
Iata cum sa folositi dieta mediteraneana pentru pierderea in greutate pe termen lung.
De ce dieta mediteraneana te poate ajuta sa slabesti?
Dieta mediteraneana va poate ajuta sa slabiti din cateva motive – si anume ca beneficiati de toate beneficiile unei diete in mare parte pe baza de plante, care poate duce la pierderea in greutate; limitarea alimentelor procesate; consumul de alimente cunoscute ca te fac sa te simti satul mai mult timp; sa faci schimbari pe termen lung in stilul de viata si sa nu te limitezi sau sa te concentrezi pe ceea ce nu ai.
Cerealele integrale si leguminoasele te satura
Nu exista mentalitatea lui Atkins din anii 2000 aici! Cerealele sunt componente ale dietei mediteraneene, care de fapt pot duce la pierderea in greutate. Un studiu din 2017 pe 50 de adulti din revista Gut a constatat ca atunci cand consuma cereale integrale, acestia au mancat mai putine calorii si au pierdut in greutate, ceea ce indica faptul ca cerealele integrale pot fi mai satioase si te pot ajuta sa mananci mai putin.
Fasolea este, de asemenea, una dintre principalele surse de proteine din dieta mediteraneana, iar cercetarile au aratat, de asemenea, ca consumul lor sau al altor leguminoase poate duce la pierderea in greutate, chiar si atunci cand nu mananci in mod deliberat mai putine calorii, deoarece acestea sunt probabil mai satioase. .
Te vei incarca cu produse
Fructele si legumele sunt, de asemenea, o parte importanta a dietei mediteraneene, consumate cel mult daca nu toate mesele. Fructele si legumele se ambaleaza in multa apa si fibre si au un continut scazut de calorii, asa ca puteti manca practic cat doriti. Consumul mai multor legume poate preveni cresterea in greutate sau chiar duce la pierdere, au aratat cercetarile.
Pastele pot fi savurate cu moderatie
Ce fel de dieta permite pastele? Unul in care poti ramane fericit pentru tot restul vietii. Dieta mediteraneana include pastele in portii mici, acoperite cu alte alimente comune, hranitoare, in planurile alimentare, cum ar fi legume, ulei de masline si fructe de mare. Aceasta abordare va ajuta sa va simtiti mai plin decat chiar si o farfurie mare de taitei cu unt, include nutrienti importanti si, poate cel mai important, nu va face sa simti ca nu esti fara.
Veti limita zaharul si alimentele procesate
Bauturile dulci, cum ar fi sifonul, nu fac parte din stilul de viata mediteranean. Bauturile dulci sunt strans legate de cresterea in greutate, iar inlocuirea lor cu apa poate reduce aportul general de calorii si poate promova pierderea in greutate.
Consumul de alimente intregi in detrimentul celor procesate este un alt motiv pentru care dieta mediteraneana va poate ajuta sa ajungeti la o greutate mai sanatoasa. Intr-un mic studiu randomizat care a comparat cele doua modele de alimentatie, potrivindu-se indeaproape caloriile, proteinele, grasimile, carbohidratii, zaharul si fibrele din ambele diete, participantii au consumat 500 de calorii in plus pe zi in dieta cu alimente procesate. Aportul suplimentar de calorii a dus la o crestere medie in greutate de doua kilograme pe parcursul perioadei de studiu de doua saptamani. Cu toate acestea, aceleasi persoane au mancat mai putin si au slabit cateva kilograme, in medie, atunci cand au urmat dieta cu alimente integrale pe o perioada separata de doua saptamani.
O lista de alimente pentru dieta mediteraneana
Dieta mediteraneana este un plan flexibil (cititi: nimic nu este interzis), dar se concentreaza pe alimente integrale, mai ales pe plante. Iata o idee despre ce vei manca:
- Fructele si legumele, care sunt un accent principal al meselor.
- Grasimi pe baza de plante, cum ar fi uleiul de masline extravirgin, maslinele, avocado si nucile.
- Proteine din leguminoase (legume, fasole si mazare), fructe de mare (ideal de doua ori pe saptamana), carne de pasare, oua si iaurt grecesc.
- Cerealele integrale precum quinoa, ovaz, mei si farro, plus paste (fie rafinate sau intregi).
Vinul este o caracteristica a dietei mediteraneene, iar un pahar este consumat in mod regulat la mese. Desi totul este inclus in dieta mediteraneana, dulciurile si carnea rosie sunt consumate mai rar. De dragul indrumarii, aceste alimente sunt consumate de aproximativ doua ori pe luna.
Cum sa urmezi dieta mediteraneana pentru pierderea in greutate
Singurul lucru pe care trebuie sa-l faceti pentru a incepe este sa va organizati si sa va planificati meniul. Iata cateva indicatii:
- Alege doua mic dejun. Majoritatea oamenilor sunt obisnuiti sa manance micul dejun in mod repetat, asa ca singura schimbare aici ar putea fi tipul de mic dejun pe care il consumati. Optiunile usoare de dieta mediteraneana includ fulgi de ovaz, iaurt grecesc si oua. Asigurati-va ca mancati fructe, legume sau o combinatie a ambelor la micul dejun.
- Alegeti doua sau trei pranzuri si cine usoare. Cand iti limitezi optiunile, restrangi si numarul de ingrediente pe care trebuie sa le cumperi si numarul de mese pe care trebuie sa le gatesti. Folosind aceasta strategie, va veti folosi eficient timpul din bucatarie, va veti bucura de o varietate si veti avea cateva nopti libere incorporand resturile. In fiecare saptamana, puteti selecta diferite lucruri de facut, astfel incat meniul dvs. sa fie in continuare interesant si placut.
- Pastrati alimentele simple. Daca sunteti un bucatar mai putin experimentat, alegeti ingrediente putin agitate, cum ar fi salata verde, legume congelate, oua, conserve de ton si leguminoase conservate sau la cutie (cum ar fi naut si linte aburita). Optiunile simple cu cereale integrale includ quinoa, orez brun si ovaz.
- Pregatiti-va gustarile. Indiferent daca le pregatiti in avans sau le faceti la cerere, inlocuiti gustarile ambalate cu gustari integrale. Optiunile rapide includ o bucata de fructe cu nuci sau legume feliate cu hummus sau tapenada de masline.
- Concentrati-va pe bucuria de mancare. Nicio mancare nu este interzisa intr-o dieta mediteraneana. In schimb, mancarea este apreciata, iar mesele sunt concepute pentru a fi savurate. Acest factor lipseste adesea din planurile de slabire, dar este o parte importanta a construirii unei relatii sanatoase cu alimente si obiceiuri alimentare durabile.
Folosirea dietei mediteraneene pentru pierderea in greutate inseamna renuntarea la reguli stricte
Cand te gandesti la cuvantul dieta, s-ar putea sa te gandesti sa urmezi un anumit plan cu un set de reguli. Aceste planuri sunt atragatoare pentru ca deseori promit o scadere rapida in greutate si ofera un set de reguli alimentare care pot face ca calatoria ta de slabire sa se simta mai putin coplesitoare pe termen scurt. Flexibilitatea dietei mediteraneene este un mare punct forte, dar daca ai nevoie de multa structura sau te simti coplesit de a decide ce sa mananci, atunci s-ar putea sa te simti provocator la inceput.
Daca sunteti obisnuit sa consumati o dieta tipica americana, cu alimente puternic procesate, fast-food si dulciuri, s-ar putea sa fie drastic sa va inlocuiti obiceiurile alimentare obisnuite cu alimente integrale, pe baza de plante. In plus, daca abilitatile tale de gatit sunt limitate, s-ar putea sa nu te simti echipat pentru a pregati si gati mancaruri in stil mediteranean.
Puteti depasi aceste dezavantaje lucrand cateva retete de dieta mediteraneana in planificarea mesei, pana cand intelegeti.
