7 retete de shake de proteine ​​de casa pentru a creste masa musculara

Nu obtineti progresul pe care il asteptati la sala? Atunci asigurati-va ca incercati unul dintre urmatoarele shake-uri de proteine ​​de casa pentru a va creste masa musculara.

Cresterea masei musculare este unul dintre obiectivele principale ale celor care merg la sala sau se angajeaza in exercitii fizice regulate. Exista mai multe moduri de a face acest lucru, inclusiv cateva retete de shake-uri de proteine ​​de casa.

Proteina este unul dintre protagonisti in atingerea acestui obiectiv. Desi prioritatea este sa o integrezi intr-o dieta echilibrata, poti opta si pentru suplimente .

Desi, teoretic, formula pentru a o obtine nu este un secret, unii oameni s-ar putea sa nu vada rezultate pe termen scurt. Daca acesta este cazul tau, te invitam sa incerci cateva dintre cele 6 retete de shake-uri proteice de casa pentru a obtine cresterea musculara.

Importanta proteinelor pentru masa musculara

Potrivit cercetatorilor, proteinele sunt unul dintre ingredientele principale atunci cand vine vorba de cresterea musculara. Dupa cum stim, ajuta la mentinerea unui echilibru proteic, care compenseaza degradarea datorata efortului de antrenament .

Daca vrei sa progresezi in antrenamente, sa obtii o crestere a muschilor si sa pierzi grasime, atunci trebuie sa-ti cresti aportul de proteine. Acum, acest plus poate fi consumat in mai multe moduri ; si anume:

  • Suplimentele, care se prezinta sub diferite forme: pastile, capsule, pulberi de adaugat la alimente;
  • Suplimente sub forma de shake: vin gata de preparat; unele se consuma doar cu apa sau se adauga la alte lichide;
  • Si exista si shake-uri proteice de casa, cu ingrediente naturale.

Dupa cum arata studiile, suplimentele proteice sunt printre cele mai utilizate de catre cei care merg la sala. In medie, pana la 42% dintre sportivii profesionisti sau amatori il folosesc ca parte a planului lor de masa.

Cu toate acestea, puteti obtine rezultate similare cu optiuni mai naturale , cum ar fi shake-urile proteice de casa despre care vom afla in continuare.

Cele mai bune retete de shake cu proteine ​​de casa

Un shake proteic este considerat un supliment nutritiv, care, dupa cum sugereaza si numele, ofera un procent ridicat din acest nutrient esential , avand in acelasi timp un nivel scazut de carbohidrati.

Sa ne uitam la 7 dintre cele mai bune shake-uri de proteine ​​de casa pe care le poti face pentru a creste masa musculara.

1. Smoothie cu ciocolata si banane

Mixul de ciocolata si banane este printre cele mai bune retete de shake-uri proteice de casa. Acesta este unul care va va surprinde palatul . Pentru a o prepara, asigura-te ca ai adunat urmatoarele ingrediente:

  • 1 banana coapta.
  • 2 cuburi de gheata (optional).
  • 1 lingura de pudra de cacao.
  • 1 lingura de pudra de proteine.
  • 2 linguri de unt de arahide.

Ca baza de amestec puteti folosi apa, lapte de migdale, lapte de vaca sau iaurt . Dupa alegerea pe care o faci, smoothie-ul va avea o proportie calorica mai mare.

In orice caz, incercati sa nu depasiti 250 de mililitri . Astfel te asiguri ca rezultatul este un milkshake autentic de care te poti bucura. Daca doriti, puteti orna amestecul cu aschii de ciocolata neagra sau o strop de cafea instant.

Bananele sunt un clasic al smoothie-urilor. Daca le combini cu ciocolata, adaugi calorii pentru a le folosi la antrenament.

2. Shake proteic de migdale de cocos

Daca nu esti fan al ciocolatei sau vrei sa incerci o alternativa, poti face shake-uri proteice de casa cu nuca de cocos si migdale. Migdalele sunt unul dintre alimentele cu cea mai mare proportie de proteine . 100 de grame din ele va ofera 20 de proteine.

Pentru a face acest smoothie veti avea nevoie de urmatoarele:

  • nuca de cocos uscata
  • 20 sau 30 de migdale.
  • Putina pudra de scortisoara.
  • O mana de seminte de in.
  • 250 de mililitri de apa (puteti folosi si lapte integral, iaurt sau o combinatie a acestora).

In acest caz, vei lasa migdalele si nuca de cocos uscata la inmuiat in apa peste noapte . A doua zi le vei macina pentru a forma o pasta pe care o vei include in blender. Il vei insoti cu cateva din lichidele recomandate si cu celelalte ingrediente. Puteti presara scortisoara suplimentara.

3. Smoothie cu fulgi de ovaz

Daca sunteti un fan al fulgii de ovaz, dar nu il includeti de obicei in dieta dvs., puteti incepe sa il considerati parte din shake-urile proteice de casa. Proportia de proteine ​​la 100 de grame de fulgi de ovaz variaza intre 12 si 14 grame .

Pentru aceasta reteta asigurati-va ca adunati urmatoarele:

  • 50 de grame de fulgi de ovaz.
  • 1 lingura de miere.
  • 1 lingura de proteine ​​din soia.
  • 1 lingura de germeni de grau.
  • 1 lingura de pudra proteica (optional).
  • 250 de mililitri de lapte (poate fi de vaca, migdale, nuca de cocos sau altele).

Turnati toate ingredientele in blender si amestecati pana ajungeti la textura ideala . Proportiile indicate vor face smoothie-ul putin gros.

Daca este necesar, puteti folosi in plus 20 sau 30 de mililitri de lapte pentru a obtine un amestec mai omogen. In orice caz, depinde de modul in care preferi textura atunci cand bei.

4. Smoothie cu nuci si oua

Nucile si ouale sunt alte ingrediente pe care le poti folosi in shake-urile proteice de casa pentru a creste masa musculara. In medie, un singur ou va ofera pana la 6 grame de proteine ; Intre timp, 100 de grame de nuci va furnizeaza aproximativ 20.

Sa vedem de ce aveti nevoie pentru a face acest smoothie:

  • 3 oua fierte.
  • 1 banana (optional).
  • 50 de grame de nuci.
  • 1 lingura iaurt cu continut scazut de grasimi.
  • 250 de mililitri de lapte fara lactoza (sau orice alta alternativa lichida la alegere).

Retineti ca, deoarece ouale crude pot gazdui bacterii producatoare de salmonella, va sugeram sa le gatiti inainte de a le adauga la amestec . Urmati acest sfat in toate shake-urile proteice de casa pentru a castiga masa musculara, reducand astfel riscurile.

5. Smoothie cu spanac, nuci, fructe de padure

Spanacul este asociat cu cresterea muschilor, in parte din cauza celebrei benzi desenate Popeye The Sailor . Contrar credintei populare, aceste legume nu sunt o sursa extraordinara de proteine , daca le comparam cu cele anterioare: doar 3 grame la 100.

Cu toate acestea, ele sunt un ingredient in urmatorul nostru mix de smoothie de casa pentru cresterea masei musculare. Pentru a o face veti avea nevoie de urmatoarele:

  • 1 cana de spanac.
  • 100 de grame de fructe de padure.
  • 1 lingura de iaurt.
  • 1 lingura de nuci.
  • 1 lingura de seminte de in macinate.
  • 250 de mililitri de apa sau lapte de migdale, de cocos sau de ovaz.

Integrati totul in blender si porniti-l pana obtineti un amestec complet omogen. In cazul in care este foarte gros sau foarte lichid, puteti adauga mai mult sau mai putin lapte sau apa pana ajungeti la textura care va place.

6. Milkshake de soia cu fructe rosii

Desi nu ofera un continut atat de mare de proteine ​​(3,3 grame la 100 de mililitri), laptele de soia are un avantaj: continut scazut de grasimi : aproximativ 1,8%; dintre acestea, doar 0,2 sunt saturate si cel mai bun lucru: fara grasimi trans!

Pe de alta parte, fructele rosii pot avea aproximativ 2 grame de proteine ​​la 100; dar contin si vitamina C, sunt bogate in flavonoide si polifenoli .

Ingredientele pentru acest shake proteic de casa sunt foarte simple:

  • 1 cana de lapte de soia (250 mililitri)
  • 1 cana de fructe rosii
  • 1 lingura de miere

Amesteca totul in blender si savuram.

7. Smoothie cu iaurt grecesc de migdale cu unt de arahide

Incheiem selectia noastra de cele mai bune shake-uri proteice de casa cu unul care va va surprinde palatul. Iaurtul grecesc este un ingredient care nu poate lipsi dintr-o alimentatie echilibrata. Se estimeaza ca are de doua ori mai multe proteine, comparativ cu iaurtul natural .

Pentru a face acest lucru, adunati urmatoarele:

  • Putina scortisoara dupa gust.
  • 150 de grame de iaurt grecesc.
  • 1 lingura de seminte de chia.
  • 1 lingura de unt de arahide.
  • 100 de mililitri de lapte semi-degresat.

Adaugati toate ingredientele in blender si amestecati-le. Daca doriti, le puteti insoti cu o lingura de pudra proteica . Puteti include si cuburi de gheata pentru a face bautura mai racoritoare.

Iaurtul grecesc poate fi achizitionat din piata sau preparat acasa. Ambele optiuni sunt bogate in proteine.

Sunt shake-urile proteice de casa sanatoase?

Consumul de suplimente proteice si shake-uri, precum si alti nutrienti, este recomandat, in functie de context. Cu toate acestea, cercetatorii sunt de acord ca o dieta echilibrata ofera cantitatea necesara de nutrienti pentru ca un sportiv sau un sportiv sa indeplineasca cerintele antrenamentului si obiectivelor lor.

Adica te poti descurca fara aportul de shake-uri proteice de casa, precum si de suplimente sub forma de pudra, daca tii o dieta echilibrata. In multe cazuri, implementarea acestui obicei nu va aduce beneficii pozitive extraordinare. Dimpotriva, poate juca impotriva ta.

De exemplu, consumul de prea multe proteine ​​animale poate creste periculos nivelul colesterolului . Excesul de potasiu si calciu duce la hiperkaliemie si hipercalcemie. Acest lucru este valabil si pentru toti nutrientii pe care ii consumati prea mult.

In concluzie, ar trebui sa optati pentru consumul de shake-uri proteice de casa si suplimente din acest nutrient cu moderatie. Fa-o de doua sau trei ori pe saptamana si completeaza-le cu o dieta echilibrata. Pentru referinte suplimentare, va puteti consulta cu un expert in nutritie pentru a proiecta un plan in functie de nevoile dvs.

DISTRIBUIE

RECENTE