Incercati sa mancati mai multe plante, dar nu doriti sa renuntati cu totul la carne sau la produsele de origine animala? Apoi, noul an este un moment grozav pentru a incerca ceea ce este cunoscut sub numele de dieta flexitariana, care ofera multe dintre beneficiile pentru sanatate ale consumului de alimente in principal pe baza de plante si are cateva avantaje destul de grozave si pentru planeta.
Dieta flexitariana este clasificata, in esenta o dieta semi-vegetariana, drept una dintre cele mai bune diete generale si se incadreaza, de obicei, printre planurile de alimentatie cele mai usor de urmat, precum si cel mai atragator pentru intreaga familie.
Dieta flexitariana a fost creata de Dawn Jackson Blatner, RND, si a fost dezvoltata in cartea ei cu acelasi nume. Iata ce trebuie sa stiti despre planul alimentar care este indragit de multi.
Care este planul de dieta flexitariana?
Pentru a urma o dieta flexitariana, veti manca in principal alimente pe baza de plante, dar va exista o oportunitate de a consuma carne si alte produse de origine animala, cum ar fi lactatele. O dieta flexitariana este bogata in:
- Legume
- Fructe
- Nuci
- Seminte
- Fasole
- Leguminoase
- Cereale integrale
Este scazut in:
- Carne
- Lactat
- Unt
- oua
La o dieta flexitariana, puteti manca niste peste, mai ales daca este prins salbatic.
Beneficiile pentru sanatate ale dietei flexitariane
Studiile au aratat ca consumul mai multor alimente pe baza de plante si mai putina carne, alimente puternic procesate, cereale rafinate si zaharuri adaugate ofera destul de multe beneficii:
- Ajuta la pastrarea memoriei si la prevenirea declinului cognitiv
- Ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase
- Scaderea probabilitatii de a dezvolta diabet de tip 2 si boli de inima
- Imbunatatirea sanatatii mintale
- Prelungirea duratei de viata si imbunatatirea calitatii vietii
De ce exista atat de multe beneficii pentru o dieta flexitariana? Cercetarile arata ca alimentele pe baza de plante sunt mai bogate in nutrienti importanti care va ajuta sa va protejati corpul si mintea impotriva bolilor, cum ar fi fibrele, antioxidantii si polifenolii. Si au, de asemenea, mai putine calorii si pot ajuta la pierderea in greutate.
Daca stimularea sanatatii tale nu te convinge, atunci stii ca a manca flexitarian este mai bine pentru mediu, de asemenea. Carnea si alte produse de origine animala contribuie la schimbarile climatice la o scara mult mai mare decat alimentele pe baza de plante, arata cercetarile.
La ce alte beneficii ma pot astepta in urma unui plan de dieta flexitarian?
Alte beneficii ale unei diete flexitariane includ:
- Sa te simti mai plin pentru mai mult timp
- Cresterea productivitatii
- Mai multa energie in timpul zilei
- Dormi mai bine noaptea
- Cresterea imunitatii
Exista dezavantaje ale dietei flexitariane?
Consumul mai multor alimente pe baza de plante decat esti obisnuit poate necesita ceva timp si efort, mai ales pentru a fi sigur ca mananci o varietate de alimente si nu doar aceleasi din nou si din nou. Cartea lui Blatner ofera sfaturi despre cum sa faci schimbarea.
De exemplu, va trebui sa invatati cum sa pregatiti si sa gatiti mai multe mese acasa. Dar pentru majoritatea oamenilor, aceste schimbari devin rapid a doua natura. De asemenea, s-ar putea sa descoperiti ca nu obtineti la fel de mult din anumite substante nutritive eliminand carnea si lactatele, asa ca va trebui sa invatati sa acordati prioritate alimentelor pe baza de plante imbogatite cu calciu si B12, cum ar fi laptele si cerealele integrale.
Ce alimente consumati intr-o dieta „flexitariana”?
Nu exista reguli stricte de urmat, dar in cartea ei, Blatner ofera cateva linii directoare simple, in functie de cat de multa carne mananci in prezent. Daca sunteti abia la inceput, Blatner va sugereaza doua mese fara carne pe saptamana, cu toate acestea, chiar si atunci cand consumati carne, alimentele vegetale stau la baza meselor.
In cele din urma, cartea „Dieta flexitariana” ofera idei despre cresterea numarului de mese fara carne pe care le consumi in fiecare saptamana, dar, in adevar, o dieta flexitariana este, prin definitie, flexibila, asa ca nu trebuie sa urmezi reguli specifice. Chiar daca nu mergi fara carne pentru un anumit numar de mese, ideea este sa mananci portii mai mici de alimente pe baza de animale, sa le savurezi mai rar si sa faci din alimentele pe baza de plante in centrul farfuriei tale. Cu aceasta filozofie, carnea ar putea fi un accent sau o dimensiune ca o garnitura, mai degraba decat evenimentul principal.
Incepeti cu alimentatia flexitariana: un exemplu de plan de masa
Iata un exemplu de plan de o zi pentru a incepe cu dieta flexitariana. Acest plan se concentreaza pe ideea de a adopta o dieta de 75% pe baza de plante, de a limita alimentele mai putin sanatoase (inclusiv de zaharuri adaugate si cereale rafinate) si de a va bucura de mancaruri distractive si aromate.
Mic dejun
Faina de ovaz cu ciocolata: Se incalzeste un amestec de 1/3 cana de conopida orez (din congelat), ½ cana de fulgi de ovaz, 1 cana de lapte de migdale vanilat neindulcit, 1 ½ lingurita de seminte de chia, 1 lingura de cacao pudra, 1 lingura fara zahar adaugat si unt de arahide. varf de cutit de sare. Gatiti si acoperiti cu ½ banana, feliata.
Masa de pranz
Bol cu ton cu avocado: Se amesteca ½ cutie de ton salbatic scurs si fulgi cu ½ cana de fasole alba conservata, clatita si scursa, aproximativ ¼ de cana de spanac tocat marunt, 1 lingurita de mustar Dijon, 1 lingurita de ulei de masline extravirgin (EVOO) si un stropi. de suc de lamaie. Se serveste in ½ avocado (sambure indepartata). Se consuma cu o salata asezonata cu EVOO si suc de lamaie.
Cina
Paste cu usturoi cu broccoli: Pe o tava, prajiti aproximativ 1 cana de naut conservat, clatit si scurs si 4 cani de broccoli in EVOO. Se condimenteaza cu sare si piper. Intre timp, gatiti 2-3 uncii de paste de naut conform instructiunilor de pe ambalaj. Cand totul este gata, intr-o tigaie mare, fierbeti 2 catei de usturoi, taiati, in aproximativ 1 lingura EVOO. Cand usturoiul devine maro auriu, aruncati broccoli, naut si pastele in tigaie. Adaugati un strop de suc de lamaie daca doriti. Daca nu sunteti pregatit sa faceti din aceasta o masa fara carne, adaugati 2 uncii de pui gatit pentru fiecare consumator.
Gustare
Shortcut Cherry Chia Cobbler: Se incalzeste ½ cana de cirese congelate si se amesteca cu 1 lingura de apa, 1 lingurita de seminte de chia si un praf de scortisoara. Se amesteca, se acopera si se da la frigider aproximativ o ora. Apoi, reincalziti amestecul de cirese-chia pentru aproximativ 30 de secunde in cuptorul cu microunde si acoperiti cu 1 lingura de granola cu zahar mai scazut si 1 lingura de migdale feliate.
