Pentru pierderea in greutate fara interventii chirurgicale, numararea caloriilor sau medicamente precum Wegovy si Ozempic, postul intermitent a devenit o optiune la moda de incercat. Exista mai multe moduri de a face acest lucru, dar planul 16:8 este o optiune populara. Este o versiune a alimentatiei cu restrictii de timp, care imparte ziua in perioade de post si de mancare.
Iata ce trebuie sa stiti despre plan:
Ce este postul intermitent 16:8?
Postul intermitent inseamna sa mananci numai intr-o anumita fereastra de timp in fiecare zi. Planul de post intermitent 16:8 inseamna ca postesti timp de 16 ore din zi si mananci timp de opt.
Nu este o dieta, asa ca, daca nu aveti restrictii alimentare individuale, puteti manca orice doriti in intervalul de timp de opt ore. Dar planul va functiona cel mai bine pentru pierderea in greutate daca faci deja alegeri inteligente, bogate in nutrienti, a spus editorul NBC News pentru sanatate si nutritie, Madelyn Fernstrom, Ph.D.
Pentru unii oameni, restrictionarea perioadei de timp pe care o mananca intr-o zi limiteaza in mod natural numarul de calorii pe care le consuma si, prin urmare, contribuie la pierderea in greutate.
Ar putea fi denumit mai bine „mancarea intermitenta”, pentru ca nu este vorba despre privare, ci mai degraba despre „sprijinirea alimentatiei constiente si a unei noi relatii cu mancarea”, a adaugat Fernstrom.
Postul 16:8 este bun pentru pierderea in greutate?
Cercetarile privind daca postul intermitent 16:8 este bun pentru pierderea in greutate sunt mixte.
Un mic studiu din 2018 a constatat ca persoanele cu obezitate care au urmat regimul de post 16:8 timp de trei luni si-au pierdut aproape 3% din greutatea corporala si si-au scazut tensiunea arteriala fara sa se simta foame sau defavorizate.
Participantii au ajuns sa manance cu 350 de calorii mai putine pe zi in comparatie cu un grup de control, pur si simplu pentru ca nu au putut sa-si consume aportul normal de alimente intre 10:00 si 18:00, fereastra de mancare prescrisa in studiu, co-autor Krista Varady, Ph. D., profesor de nutritie la Universitatea din Illinois, Chicago, a declarat pentru TODAY.com. Ea studiaza postul de 20 de ani.
Cel mai recent studiu al lui Varady, publicat in iunie 2023, a aratat ca mancatul limitat in timp fara numararea caloriilor este la fel de eficient ca limitarea caloriilor si urmarirea acestora pentru pierderea in greutate. Pentru studiu, persoanele cu obezitate au fost rugate fie sa manance doar intre pranz si 20:00, fie sa manance oricand doresc, dar numara caloriile si reduc totalul pe care il consuma in mod normal cu 25%. Au urmat acele rutine timp de sase luni.
Ambele grupuri au mentinut, in general, pierderea in greutate dupa ce dieta lor s-a incheiat si au pierdut 5% din greutatea corporala pe parcursul unui an, a declarat Varady pentru NBC News.
O revizuire sistematica din 2020 a 27 de studii care au implicat diferite tipuri de post intermitent, inclusiv planul 16:8, a constatat ca participantii au pierdut intre 0,8% si 13,0% din greutatea lor initiala, fara evenimente adverse grave. Autorii au concluzionat ca postul intermitent „promite” pentru tratamentul obezitatii.
Dar cercetarile prezentate la sesiunile stiintifice ale Asociatiei Americane a Inimii din 2020 au descoperit ca adultii obezi care au consumat majoritatea caloriilor pana la ora 13:00 timp de trei luni nu au pierdut mai mult in greutate decat cei care au urmat un model de alimentatie mai tipic, inclusiv consumand o masa copioasa dupa 5 ani. p.m
„Concluzia este ca cate calorii iei este cu adevarat mult mai importanta decat atunci cand mananci si probabil ca atunci cand mananci nu iti afecteaza greutatea”, dr. Nisa Maruthur, autorul principal al cercetarii AHA si profesor asociat. de medicina la Universitatea Johns Hopkins din Baltimore, a declarat anterior pentru TODAY.com.
Iar rezultatele unui studiu din 2023 privind ora mesei, publicat in Jurnalul Asociatiei Americane a Inimii, „nu au sustinut utilizarea alimentatiei cu restrictii de timp ca strategie pentru pierderea in greutate pe termen lung”, au scris cercetatorii. Momentul meselor a fost mai putin important decat cantitatea de mancare pe care o persoana o consuma, au observat ei.
Este postul 16:8 sanatos?
Scaderea in greutate sau nu, par sa existe beneficii pentru sanatate ale postului intermitent.
Poate proteja inima prin controlul inflamatiei, potrivit Asociatiei Americane a Inimii.
„Ideea este ca daca mananci toate caloriile intr-o fereastra de timp relativ fixa… este mai bine pentru ca ii permite corpului tau sa faca acest lucru metabolic in timpul unei stari de post cand nu mananci”, dr. Susan. Cheng, profesor de cardiologie si director de cercetare in domeniul sanatatii publice la Institutul Inimii Smidt din Cedars-Sinai din Los Angeles, a declarat pentru TODAY.com. „As spune ca juriul este inca afara, dar exista o multime de dovezi convingatoare care sugereaza ca vor fi favorabile pentru sanatatea cardiometabolica”.
Studiile si studiile clinice sugereaza ca postul intermitent are „beneficii cu spectru larg” pentru problemele de sanatate, inclusiv obezitatea, diabetul, bolile de inima, cancerul si tulburarile neurologice, potrivit unei analize a cercetarilor la oameni si animale publicate in 2019 in The New England Journal of Medicine .
Efectele puternice asupra sanatatii par sa provina din faptul ca organismul renunta la utilizarea zaharului ca principala sursa de energie si, in schimb, transforma grasimea in combustibil atunci cand stomacul unei persoane este gol.
Dar majoritatea oamenilor inca mananca pe tot parcursul zilei si rateaza beneficiile pentru sanatate ale unei ferestre de post, a spus autorul principal al revistei, Mark Mattson, Ph.D., profesor adjunct de neurostiinte la Scoala de Medicina a Universitatii Johns Hopkins.
Functioneaza postul 16:8 pentru persoanele cu diabet de tip 2?
A manca doar intr-o fereastra de opt ore poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sa slabeasca si sa isi gestioneze zaharul din sange, potrivit unui studiu publicat in JAMA Network Open in octombrie 2023.
Studiul clinic a implicat 75 de adulti cu diabet zaharat de tip 2 si obezitate, care au fost impartiti aleatoriu in trei grupuri timp de sase luni. Un grup putea sa manance orice si cat dorea, dar numai intre pranz si ora 20. Al doilea grup a fost instruit sa manance cu 25% mai putine calorii decat in mod normal, iar restul s-a mentinut la rutina lor obisnuita de alimentatie.
Greutatea si nivelurile de zahar din sange ale participantilor au fost masurate la momentul initial si apoi in mod regulat pe parcursul studiului de sase luni.
„Am descoperit ca grupul de post a pierdut de doua ori mai multa greutate decat (numararea zilnica a caloriilor), dar ambele grupuri au imbunatatit HbA1c, un parametru cheie de risc pentru diabet, in mod similar”, a declarat Varady, coautor al studiului, pentru TODAY.com.
HbA1c masoara nivelul mediu de zahar din sange al unei persoane in ultimele trei luni. A scazut cu aproximativ 0,7% pentru ambele grupuri. Grupul de post a slabit, de asemenea, aproximativ 10 kilograme pe parcursul a sase luni, in medie, in comparatie cu mai putin de 6 kilograme pentru grupul care numara caloriile.
Consumul de mai putine calorii este prescris in mod obisnuit ca prima linie de aparare in tratamentul diabetului de tip 2, dar multi pacienti se lupta cu aceasta, astfel incat alimentatia cu restrictii de timp poate oferi o „alternativa revigoranta”, se arata in lucrare.
Nu au fost raportate evenimente adverse grave in timpul studiului, asa ca studiul arata ca postul intermitent este sigur in acest grup de populatie, a spus Varady. Dar ea le-a sfatuit persoanelor cu diabet sa se consulte intotdeauna cu medicii lor inainte de a incepe sa manance cu restrictii de timp.
Descoperirile trebuie confirmate de studii mai mari, cu o urmarire mai lunga, au remarcat autorii.
Postul intermitent nu este pentru persoanele cu diabet de tip 1 care iau insulina, deoarece poate duce la niveluri nesigure de hipoglicemie sau scaderea zaharului din sange in timpul perioadei de post, a spus Mattson.
De ce unii experti cred ca postul intermitent este mai bun decat dieta
Postul intermitent poate fi usor de urmat, ofera structura zilnica si adesea nu necesita nicio numarare a caloriilor. De asemenea, reconecteaza oamenii cu foamea adevarata, biologica, si face mai usor sa recunoasca saturatia, astfel incat acestia inceteaza sa manance mai devreme, a remarcat Fernstrom.
Spre deosebire de multe diete la moda, postul intermitent nu duce la tulburari de alimentatie si nu incetineste metabolismul unei persoane, a spus Varady. Ea este co-autorul unei analize din 2022 a studiilor care au constatat ca postul intermitent este in general sigur si produce putine efecte adverse gastrointestinale, neurologice, hormonale sau metabolice.
Varady se gaseste ea insasi cu postul intermitent, de obicei timp de cateva saptamani dupa sarbatori pentru a pierde cateva kilograme.
Cum sa faci intermitent rapid:
Daca esti gata sa incerci postul intermitent 16:8, Varady are cateva sfaturi pentru a te asigura ca o faci intr-un mod sanatos si care functioneaza cu viata ta.
Alegeti o fereastra de timp potrivita pentru dvs
Expertii recomanda sa alegeti o fereastra de mancare care sa va permita sa va terminati mesele destul de devreme, cum ar fi 10:00 – 18:00 sau mai devreme, deoarece organismul este mai putin eficient in procesarea zaharului pe masura ce trece ziua.
Intr-o „lume absolut ideala”, oamenii iau micul dejun, isi consumau majoritatea caloriilor in prima parte a zilei, aveau o cina foarte usoara – daca este deloc – si apoi posteau pentru restul serii, a spus Cheng. . Dar ea a remarcat ca multi oameni obtin un beneficiu psihologic daca stau in jurul mesei la cina.
Prin urmare, este important sa alegeti o fereastra de timp care sa functioneze pentru programul dvs. Daca te trezesti foarte devreme, de exemplu, poate fi dificil sa astepti pana la pranz pentru a manca.
Faceti exercitii inainte de a manca
Majoritatea oamenilor li se face foame la aproximativ o jumatate de ora dupa ce termina antrenamentul si ar putea fi prea greu sa-si tina planul daca nu pot manca nimic dupa aceea, noteaza Varady. De aceea este important sa faci sport inainte de a manca.
Daca sunteti in planul 16:8, faceti exercitii inainte de fereastra de masa sau asigurati-va ca va terminati antrenamentul cu cel putin 90 de minute inainte ca fereastra de masa sa se incheie pentru ziua respectiva.
Odihneste-te suficient
Postul timp de 16 ore poate suna greu, dar daca dormiti cele sapte sau mai multe ore recomandate pe noapte, veti adormi aproximativ jumatate din ea.
Daca experimentati momente de energie scazuta, puteti incerca:
- Bea cafea neagra . Consumul de cafea poate imbunatati concentrarea si energia si nu contine calorii, a spus Varady.
- Respirand adanc . Mindfulness si putina meditatie pot contribui in mare masura la restabilirea energiei in timpul perioadei de post.
Fa-l un post adevarat si evita gustarea
Multi oameni sunt obisnuiti sa pasceasca si sa ciuguleasca toata ziua, dar nu exista gustari in perioadele de post de post intermitent. Iata cateva modalitati de a evita sa fii „foarte”:
- Mananca alimente bogate in fibre , cum ar fi nuci, fasole, fructe si legume si alimente bogate in proteine, inclusiv carne, peste, tofu sau nuci, in timpul ferestrei de masa, a sfatuit Varady. Mestecarea gumelor bogate in fibre poate ajuta, de asemenea.
- Bea multa apa. Oamenii tind sa creada ca le este foame atunci cand le este cu adevarat sete, a spus Varady.
- Alegeti cafea neagra sau ceai, sau ceaiuri din plante cu scortisoara sau lemn dulce. Aceste bauturi pot avea efecte de suprimare a poftei de mancare, a remarcat Varady.
- Urmariti mai putin la televizor. „Stiu ca suna ciudat, dar in timp ce te uiti la televizor, esti bombardat cu zeci de reclame pentru mancare. Acest lucru va poate face sa va simtiti foame, cand, in realitate, nu va este foame deloc”, a spus ea.
- Foloseste menta pentru a calma pofta. Inhalarea unui miros de menta la fiecare doua ore a ajutat oamenii sa-si atenueze pofta si sa manance mai putine calorii, a descoperit un studiu. Motivele exacte pentru care sunt neclare.
Evitati sa beti prea mult alcool
Nu bea alcool in timpul unei ferestre de post sau intr-o zi de post, deoarece este bogat in calorii si nu are valoare nutritiva, a sfatuit Varady. In perioadele fara post, femeile ar trebui sa-si limiteze consumul de alcool la un pahar pe zi; barbatii nu ar trebui sa aiba mai mult de doi.
Alte 3 lucruri de stiut despre postul intermitent
Iata mai multe informatii de aflat inainte de a va angaja. Verificati intotdeauna cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe o dieta.
Postul intermitent nu este pentru toata lumea
Cercetatorii spun ca postul intermitent nu este pentru toata lumea, inclusiv:
- Copii sau adolescenti
- Femei care sunt insarcinate sau care alapteaza
- Persoane vulnerabile la tulburarile de alimentatie
- Persoane subponderale (au un indice de masa corporala sub 18,5)
- Persoanele cu varsta peste 70 de ani, deoarece postul poate exacerba pierderea musculara la aceasta populatie
Diferite moduri de rapid intermitent
Daca planul 16:8 nu va atrage, exista si alte metode de post intermitent. Alte tipuri de post intermitent includ:
- Post in zile alternative, ceea ce inseamna sa nu mananci nimic sau foarte putin (pana la 500 de calorii) intr-o zi, apoi sa mananci ce vrei in urmatoarea si apoi sa repeti acel proces.
- Planul 5:2, care inseamna incorporarea a doua zile de post neconsecutive in saptamana dvs., apoi mancarea normala in celelalte zile.
- O masa pe zi (OMAD), care este uneori numit si regimul 23:1, deoarece o persoana petrece pana la 23 de ore pe zi postind si mananca doar intr-o fereastra scurta.
Este in regula sa sari peste micul dejun
Ideea ca omiterea mesei de dimineata este daunatoare pentru talia ta a inceput probabil cu studii sponsorizate de companiile de cereale, iar cea mai mare parte a acestor cercetari s-a uitat la efectele omiterii micul dejun asupra cognitiei la copii, a remarcat Varady: „Nu sunt sigur cum toate acestea. a fost tradus in greutatea corporala.”
Intr-adevar, un studiu din 2015 a constatat ca micul dejun ar putea sa nu fie cea mai importanta masa pentru pierderea in greutate. O alta analiza, realizata de cercetatorul in obezitate si nutritie David Allison, Ph.D., a constatat ca nu exista date stiintifice care sa sustina in mod definitiv o legatura intre consumul de mic dejun si pierderea in greutate sau saritul peste micul dejun si cresterea in greutate.
