10 cele mai bune exercitii pentru umeri acasa

Umarul este o articulatie sferica. Cele mai bune exercitii pentru umeri pentru antrenamentul dvs. de acasa includ prese pentru piept, randuri aplecate, flotari si alte exercitii.

Umarul este format din doua articulatii. O articulatie se afla intre omoplat (scapula) si osul claviculei (clavicula), numita articulatie acromioclaviculara. Cealalta articulatie este un tip de articulatie sferica intre capatul superior al osului bratului (humerus) si omoplat. Aceasta articulatie se numeste articulatie glenohumerala. Este una dintre cele mai mari si mai mobile articulatii din organism. La nivelul articulatiei umarului apar mai multe miscari.

Capacitatea pentru o gama variata de miscare la nivelul umarului vine cu pretul stabilitatii articulatiilor umarului. La nivelul umarului sunt prezente diferite structuri, inclusiv muschii si tendoanele acestora, nervii si vasele de sange. Umerii ne permit sa indeplinim diverse sarcini, cum ar fi ridicarea obiectelor, impingerea, aruncarea si mentinerea unei pozitii bune. Astfel, trebuie sa-si mentina umerii sanatosi prin exercitii fizice regulate si un stil de viata sanatos. Exista diverse exercitii pentru umar, dar trebuie sa va consultati medicul sau kinetoterapeutul inainte de a le incerca pentru a evita orice vatamare a umarului. Daca va recuperati dupa o accidentare la umar, trebuie sa faceti exercitiile sub indrumarea kinetoterapeutului.

Cele 10 exercitii pentru umeri pe care le puteti include cu usurinta ca parte a antrenamentului de acasa sunt urmatoarele

  1. Presa pentru piept: Intinde-te pe podea, o banca de exercitii sau un covoras cu genunchii indoiti. Luati gantere cu greutati adecvate in maini. Pozitionati ganterele pe partile laterale ale pieptului, astfel incat bratul indoit sa fie sub fiecare gantere. Apasati ganterele in sus cu coatele in lateral pana cand bratele sunt extinse. Coborati ganterele incet in partile laterale ale pieptului. Repetati de la pasul unu. Puteti face acest exercitiu folosind o bara in loc de gantere. Asigurati-va ca incepeti cu putin.
  2. Randuri indoite: Stati cu picioarele putin mai putin departate de latimea umerilor. Indoiti usor genunchii si tineti ganterele in fiecare mana cu o prindere neutra. Inclinati-va inainte de la solduri, astfel incat trunchiul sa fie aproximativ paralel cu (sau putin deasupra) podelei. Aceasta este pozitia de pornire. Conduceti coatele in spatele trunchiului in timp ce retrageti omoplatii. Acum trageti ganterele spre trunchi pana cand coatele sunt la sau chiar peste linia mediana. Coborati incet ganterele in pozitia initiala si repetati.
  3. Flotari: Intindeti- va pe podea cu fata in jos. Asezati-va palmele putin mai late decat si in linie cu umerii. Intinde-ti picioarele inapoi, astfel incat sa fii echilibrat pe maini si degetele picioarelor. Pastrati-va corpul in linie dreapta de la cap pana la picioare, fara a va arcui spatele. Poti sa tii picioarele impreuna sau usor departate, in functie de ceea ce este cel mai confortabil pentru tine. Tine-ti miezul strans, inspira incet, indoaie coatele si coboara pana cand coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Expira si impinge-te inapoi cu mainile in pozitia initiala. Tineti coatele usor indoite in timpul acestui antrenament. Nu blocati coatele. Repetati acest exercitiu.
  4. Ridicarea membrelor contralaterale: Intindeti-va pe burta, cu picioarele intinse si degetele de la picioare indreptate departe de tibie. Intindeti bratele deasupra capului, astfel incat palmele sa fie fata in fata. Tine-ti miezul strans in timp ce expiri in timp ce ridici bratul si piciorul opus (bratul stang si umarul drept) la cativa centimetri deasupra solului. Tineti aceasta pozitie pentru cateva secunde si faceti acelasi lucru pentru celelalte membre. Repetati acest exercitiu.
  5. Presa pentru umeri cu gantere: Stai drept, cu spatele drept. Tineti o gantera in fiecare mana cu o prindere deasupra mainii la nivelul umerilor. Degetele dvs. ar trebui sa fie in interior si degetele in sus. Ridicati greutatile deasupra capului incet in timp ce expirati. Tineti in partea de sus a miscarii si apoi reveniti la pozitia initiala in timp ce inhalati. Repeta.
  6. Ridicari laterale cu gantere: Tineti ganterele in fata coapselor cu coatele usor indoite. Indoiti usor la solduri si genunchi. Ridicati bratele pe laterale pana cand coatele sunt la nivelul umerilor. Coborati bratele si repetati.
  7. Ridica din umeri cu gantere in picioare sau cu mreana: Tineti ganterele in fata coapselor cu coatele usor indoite. Indoiti usor la solduri si genunchi. Ridica-te in picioare, tinand coloana vertebrala intr-o pozitie neutra. Contractati capcanele pentru a ridica umerii. Reveniti la pozitia initiala si repetati.
  8. Viermi inch: Stati cu picioarele impreuna sau usor departate. Tine-ti abdomenul strans. Expira usor si apleca-te in jos, tinand picioarele drepte. Atinge pamantul si taraste-te inainte pana cand atingi o pozitie de impingere si spatele tau este paralel cu solul. Tara-te inapoi in acelasi mod pana cand ajungi in pozitia in picioare. Inspirati si repetati de la primul pas.
  9. Ridicari frontale: tineti ganterele cu ambele maini cu o prindere neutra. Incepand cu ganterele in fata ta, ridica-le incet pana sub nivelul ochilor. Faceti o pauza in partea de sus si apoi coborati incet intr-o miscare controlata. Repeta.
  10. Mustele din piept: Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti. Tineti o gantera in fiecare mana, astfel incat mainile sa fie ridicate deasupra, cu palmele indreptate spre interior. Coborati bratele lateral in timp ce deschideti pieptul in timp ce coborati ganterele. Repeta.

DISTRIBUIE

RECENTE